Sportübungen für zu Hause

Vitalität bedeutet Lebensfreude: Einfache Sportübungen für zu Hause.

Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes stellen eine ausgewogene Ernährung und Bewegung einen wichtigen Teil der Therapie dar. Wir möchten Ihnen hier einfache Hilfestellungen geben, wie Sie schnell und einfach im Alltag fit bleiben können. 

In drei Videos stellen wir Ihnen einfache Aufwärm-, Gleichgewichts- und Koordinationsübungen vor, die an fast jedem Ort und ohne großen Aufwand durchführbar sind. Helfen können dabei Alltagsgegenstände wie z. B. ein Besenstiel, eine Einkaufstasche oder eine Wasserflasche.

 

Für alle Übungen gilt:

  • Atmen nicht vergessen: Atmen Sie immer in der Belastungsphase aus, halten Sie nicht die Luft an.
  • Wiederholen Sie jede Übung 15 – 30 Mal und absolvieren Sie 2 – 3 Durchgänge.
  • Brechen Sie bei Beschwerden die Übung umgehend ab!

  • Idealerweise führen Sie die Übungen drei Mal oder mehrmals pro Woche durch.
  • Steigern Sie Ihr Training kontinuierlich:
    - Trainingshäufigkeit (z. B. von 2 auf 3 Einheiten die Woche)
    - Dauer (z. B. von 20 auf 30 Minuten)
    - Trainingsintensität (z. B. von 15 auf 25 Wiederholungen)

 

 

 

Aufwärmübungen

Vor jeder Bewegungseinheit sollte man mit gezielten Aufwärmübungen den Körper auf die eigentliche Belastung vorbereiten. Während der Aufwärmphase steigt nämlich die Körpertemperatur, der Kreislauf und die Durchblutung werden angekurbelt und Muskeln und Gelenke werden beweglicher. So beugen Sie potenziellen Muskel- und Gelenkverletzungen vor. Eine kurze Anleitung zu jeder Übung finden Sie in unserem Video.

 

 

Gleichgewichtsübungen

Balance und Gleichgewicht brauchen Sie, um sicher auf dem Bürgersteig zu gehen, beim Spaziergang durch den Wald oder beim Ein- und Ausstieg der Straßenbahn. Um das Gleichgewicht kontinuierlich zu trainieren, hilft z. B. unser „Sockenyoga“. Alles was Sie dafür brauchen ist eine Einkaufstüte und ein wenig Geschick. Eine kurze Anleitung zu jeder Übung finden Sie in unserem Video.

 

 

Kräftigungsübungen

Kräftigungsübungen dienen zum Aufbau der Muskulatur. Dabei sollte man immer abwechselnd die Oberkörper- und Beinmuskulatur trainieren, damit sich die vorher belastete Muskulatur erholen kann. Um die Übungen durchführen zu können, benötigt man nicht immer teure Fitnessgeräte. Helfen können dabei schon ein Theraband oder ein einfaches Handtuch. Probieren Sie doch einmal die Übungen aus. Eine kurze Anleitung zu jeder Übung finden Sie in unserem Video.